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Si en estos tiempos tu vida es como la mía, aquella rutina pre-pandémica que incluía ejercicio regular y una alimentación disciplinada probablemente ha dado paso a noches sedentarias en en el sofá, a atracones de televisión mientras te comes un helado de chocolate o macarrones con queso.
Pero no nos castiguemos por ello. Varios médicos con los que hablé recientemente me dijeron que la mayoría de sus pacientes, y muchos de sus colegas, están luchando por mantener hábitos saludables en medio de la ansiedad de la pandemia. “La cuarentena de 15” (el número de libras ganadas) es un fenómeno real.
El doble desafío de proteger nuestra salud, incluyendo nuestro sistema inmunológico, mientras se confrontan las tentaciones poco saludables “es una lucha con la que todos estamos lidiando”, dijo el doctor David Kilgore, director del programa de medicina integral de la Universidad de California-Irvine.
Mucho antes de COVID-19, más del 40% de los adultos en los Estados Unidos eran obesos, lo que los pone en riesgo de sufrir las peores consecuencias de la infección. Pero incluso las personas acostumbradas a mantener una buena forma física y una buena nutrición tienen problemas para romper los malos hábitos que han desarrollado en los últimos cinco meses.
Karen Clark, residente de Knoxville, Tennessee, descubrió el remo competitivo no hace mucho y sus múltiples entrenamientos semanales quemaban cualquier exceso de calorías que consumiera. Pero la pandemia lo cambió todo: ya no podía reunirse con sus compañeros de equipo para remar y dejó de hacer ejercicio en el YMCA.
De repente, se quedó encerrada en casa. Y, como para mucha gente, eso significó un estilo de vida más sedentario, encadenada al escritorio, sin reuniones fuera de la casa ni paseos para ir a almorzar con los colegas.
“Me dediqué a comer comida fácil y reconfortante, a hacer rutinas cómodas y a ver una gran cantidad de Netflix y Amazon Prime, como todo el mundo”, contó Clark. “A los 25 años, cuando subía 10 libras dejaba de tomar cerveza y helado por una semana. Pero cuando ganas 12 libras a los 62, perderlas es un largo camino”.
Empezó ese camino en julio, cuando dejó de comprar papitas fritas, helados y otras golosinas. Y en agosto, redescubrió la máquina de remar en su sótano.
Pero no te preocupes si te falta la disciplina de Clark, o no tienes una máquina de remar. Todavía puedes recuperar algo de control sobre tu vida.
Una buena manera de empezar es establecer algunas rutinas diarias básicas, ya que en muchos casos eso es exactamente lo que la pandemia se ha llevado, señaló el doctor W. Scott Butsch, director de medicina para la obesidad en el Instituto Bariátrico y Metabólico de la Clínica Cleveland. Butsch recomienda “estructurar” el día con actividad física, que puede ser tan simple como una corta caminata en la mañana y una más larga después del trabajo.
Y, especialmente si tienes niños en casa que estudian a distancia este otoño, prepara tus comidas al principio del día, o incluso al principio de la semana, dijo Butsch.
Si no has hecho ejercicio durante un tiempo, “comienza despacio y gradualmente sube hasta donde puedas tolerar un ritmo cardíaco elevado”, recomendó la doctora Leticia Polanco, del South Bay Primary Medical Group, al sur de San Diego. Si tu gimnasio está cerrado o no puedes reunirte con tus compañeros de ejercicio habituales, hay muchas maneras de hacer que tu cuerpo se mueva en casa y en el vecindario, dijo.
Sal a caminar, a correr o a andar en bicicleta, si alguna de esas actividades te atrae. Aunque muchas jurisdicciones a lo largo de los Estados Unidos requieren que los residentes usen máscaras cuando están en público, puede no ser necesario —e incluso puede ser dañino para algunas personas con condiciones respiratorias— mientras se hace ejercicio.
“Está claro que es difícil hacer ejercicio con una máscara puesta”, expresó la doctora Yvonne Maldonado, pediatra especializada en enfermedades infecciosas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. “Vamos de excursión a las colinas y llevamos nuestras máscaras con nosotros y no las usamos a menos que alguien se acerque. Entonces nos ponemos la máscara, y luego nos la quitamos y seguimos adelante”.
Si prefieres evitar el tema de la máscara, piensa en tu casa como un gimnasio ingeniosamente disfrazado. Pon música y baila, o haz hula-hoop, sugirió Polanco. También puedes levantar pesas, o encontrar una estación de televisión por cable con yoga u otros programas de entrenamiento.
Si buscas en Internet “videos de ejercicios”, encontrarás innumerables entrenamientos tanto para principiantes como para aficionados al fitness con experiencia. Prueba una de esas aplicaciones de entrenamientos de siete minutos tan populares en estos días. Puedes descargarlas de Google Play o del Apple Store.
Si extrañas la camaradería de hacer ejercicio con otros, los grupos virtuales de fitness pueden parecer un mal sustituto, pero pueden proporcionar motivación y responsabilidad, así como entrenamientos de vídeo en vivo con personas que piensan de la misma manera. Una forma de encontrar tales grupos es buscar “comunidad virtual de fitness”.
Muchos gimnasios también ofrecen clases digitales de fitness y sesiones de entrenamiento físico en vivo, a menudo anunciadas en sus sitios web.
Si lo tuyo son los deportes de grupo, puedes tener opciones o no, dependiendo de donde vivas.
En Los Ángeles, los deportes grupales en el interior y exterior en los parques municipales se han clausurado hasta nuevo aviso. Los únicos deportes permitidos son el tenis y el golf.
En el condado de Montgomery, Maryland, la Ron Schell Draft League, una liga de softball para hombres de 50 años o más, se reanudará a principios de este mes después de la temporada de primavera debido a COVID-19, dijo Dave Hyder, el comisionado de la liga.
Pero señaló que ha sido difícil conseguir suficientes jugadores debido a la preocupación por COVID.
“En el grupo de mayores, hay mucha gente que está en una categoría de alto riesgo o puede tener un cónyuge en una categoría de alto riesgo, y no quieren arriesgarse a jugar”, explicó Hyder, de 67 años, que sí piensa jugar.
Los jugadores tendrán que situarse, al menos, a 6 pies de distancia y usar máscaras mientras estén fuera del campo. En la cancha, el catcher es el único jugador que debe usar una máscara. Esto se debe a que las máscaras pueden empañar las gafas o resbalar, causando un deterioro de la visión que podría ser peligroso para los corredores de base o los jardineros, explicó Hyder.
Sea cual sea la forma de ejercicio que elijas, recuerda que no te mantendrá sano a menos que también reduzcas el consumo de alimentos grasos y azucarados que pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y la hipertensión, todos ellos factores de riesgo de COVID-19.
Kim Guess, dietista de la Universidad de California en Berkeley, recomienda que las personas consuman un suministro saludable de frijoles y lentejas, granos enteros, nueces y semillas, así como vegetales congelados, tofu, tempeh y pescado enlatado, como el atún y el salmón.
“Empieza con algo realmente simple”, recomendó. “Incluso podría ser un acompañamiento de verduras que vaya con lo que están acostumbrados a preparar”.
Sean cuales sean los primeros pasos que decidas dar, ahora es un buen momento para empezar a comer mejor y a mover más tu cuerpo.
Mantenerse sano es “muy importante hoy en día, más que en otros tiempos, porque estamos luchando contra este virus que no tiene tratamiento”, apuntó Butsch de la Clínica Cleveland. “El tratamiento es nuestro sistema inmunológico”.
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